SPOR BESLENMESİ

Sağlıklı beslenmen ; sağlığı korumak, büyümek ve yaşamın sürdürülmesi için tüm besin ögelerini yeterli ve dengeli bir biçimde yeme işlemidir.

Spor Beslenmesi ise ;  Sağlıklı beslenmenin bir alışkanlık haline getirilmesine ve genel sağlığı iyileştirmeye ek olarak performansı geliştirme ve sakatlık riskini düşürmeyi amaçlar.

Spor beslenmesinin temelini sporcunun yaşı, cinsiyeti, fiziksel değerleri, branşı, antrenman yükü ve genel sağlık durumu belirler.

Bir Sporcu İçin Beslenmenin Önemi Nedir?

Sporcu performansını belirleyen temel kriterler; antrenman, beslenme ve dinlenmedir.

Yapılan branşa göre planlanmış bir beslenme programı sporcunun performansını belirleyen en önemli 3 kriterden biridir.

Bu nedenle günlük toplam enerji ihtiyacını doğru kaynaklar ile , antrenman zamanına , yüküne ve hedefine göre planlanmış makro ve mikro besin ihtiyaçlarını karşılayan bir beslenme programı sporcunun belirlenen hedefine ulaşması için elzemdir.

Sporcunun Enerji İhtiyacı

Sporcunun enerji ihtiyacını, yapılan spor branşı , antrenman yükü, antrenman sayısı  ve süresi, sporcunun boyu-kilosu- yağ oranı- yaşı ve günlük aktiviteleri belirler.

Negatif enerji dengesi;  kas kütlesi kaybına, performansın düşmesine sakatlık riskine , ergenlerde hormonal problemlere ve büyüme gelişme problemlerine , kadın sporcularda adet düzensizliğine, yorgunluğa . antrenmana devam edememeye neden olur.

Makrobesinlerin Spordaki Stratejik Rolü

Karbonhidratlar: Vücudun Birincil ve En Verimli Yakıtı

Karbonhidratlar, sporcular için temel besin ögesidir ve kaslar ile beyin için gerekli enerjiyi sağlayan birincil kaynaktır.

İnsan vücudunda temel olarak karaciğerde ve çizgili kaslarda  glikojen şeklinde depo edilirler.

Aktivite sırasında protein ve yağlara göre daha az oksijene gereksinim duyduklarından çok daha elverişli bir enerji kaynağıdırlar. Bir litre oksijen yağları yaktığında 4.6 kkal enerji sağlarken, karbonhidratları yaktığında 5 kkal enerji sağlar ,yağlardan ortalama %4-5 daha elverişlidir.

Kısa süreli ve şiddetli efor gerektiren aktivitelerde, egzersizin hemen başlangıcında temel enerji kaynağı kas glikojenidir.

Yetersiz karbonhidrat tüketildiğinde vücut, enerji kaynağı olarak protein ve yağları kullanmak zorunda kalır ve bu maddelerin metabolizmaları sonucunda vücutta artık maddeler birikir.

Düşük glikojen depoları; sporcunun çabuk yorulmasına, performansının düşmesine ve bağışıklık sisteminin olumsuz etkilenmesine sebep olur. Kaslardaki glikojen deposunun tamamen boşalması “duvara çarpma”, karaciğer glikojen depolarının boşalması ise “bonk” veya “çarpma” olarak ifade edilir.

Doğru planlanmış bir beslenme programı ile kasların karbonhidratları depo etme yeteneği 1,5-2 kat kadar artırabilir. Bu da performansı artırır.

Proteinler: Yapıtaşları ve Kalitenin Önemi

Proteinler vücutta; kimyasal reaksiyonları hızlandıran enzimlerin, vücut işlevlerini düzenleyen hormonların ve hastalıklarla savaşan antikorların yapısını oluştururlar.

Vücut dokularının büyümesi, onarılması ve korunması için elzemdir. Egzersize bağlı olarak kas fibrillerinde oluşan mikro hasarların onarımında doğrudan görev alırlar.

Bilinenin aksine, sporcuların ihtiyaçtan fazla protein kullanmaları kas kütlesinde ekstra bir artışa neden olmaz. Ayrıca karaciğer ve böbrek gibi organlarda sağlık sorunlarına yola açabilir ve dehidrasyona sebep olaral kalsiyum , magnezyum gibi minerallerin vücuttan  daha fazla atılmasına yol açar.

Yağlar: Uzun Süreli Enerji ve Taşıyıcı Güç

Yağlar vücutta; iç organların korunmasını, ısı yalıtımını, sinir iletimini ve yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) taşınmasını sağlarlar.

Vücudun temel yapı taşlarından olan yağlar, özellikle uzun süreli aerobik egzersizlerde devreye giren hayati bir enerji kaynağıdır.

Amerikan Kalp Birliği (AHA) toplam enerjinin %30’undan daha azının yağlardan sağlanmasını önerse de, sporcular için diyetin toplam enerjisinin %15-20’sinden daha azının yağlardan oluşmaması önerilmektedir.

Günlük diyet enerjisinin %20-30’unun sağlıklı yağlardan sağlanması bir sporcu için yeterlidir.

Mikro besin ögeleri ve Sıvı Dengesi (Hidrasyon)

Vitaminler, organizmanın metabolik olayları yürütebilmesi için ihtiyaç duyduğu ve kendi sentezleyemediği, yaşam için gerekli maddelerdir

Vitaminler metabolik faaliyetteler için gerekli olduğundan, sporda daha yoğun bir şekilde ihtiyaç duyulur.

Mineraller vücutta yapılamayan ve yiyeceklerle alınması gerekli öğelerdir. Sporda, mineraller diğer maddeler gibi  ter ile atılır.hidra

Bir sporcunun antrenmanda kaybettiği mineraller, spor yapmayan bir kişiye göre daha fazladır. Dengeli bir mineral düzeyi, optimal bir metabolizmada kas kontraksiyonu ve sinir sistemi için gereklidir

Sporcu sağlığı v performansı için, Vit B12 ve D vitaminleri ile Demir, Ca ve Mg mineralleri seviyeleri takip edilmelidir.

Hidrasyon bir sporcunun karbonhidrat ile beraber en önemli ihtiyacıdır. Antrenmanlarda terleme ile vücut ağırlığının %2 sini kaybetmek bile fiziksel ve zihinsel performansı düşürmeye başlar. Kalp yükü artar, ısı dengesi bozulur, kramp riski artar, yorgunluk başlar.

Sporcuların terleme miktarları , branşa , boy ve kiloya ve kişiye göre değişir. Bu nedenle kişiye özel bir hidrasyon planı yapılmalıdır.

Sporcu Diyetisyeninin Rolü ve Bireyselleştirme

Beslenmede “herkese uyan tek bir şablon” yoktur. Her spor branşının, yapılan antrenmanın süresinin ve sporcunun fiziksel özelliklerinin gerektirdiği farklı kalori ve besin ihtiyaçları bulunmaktadır. Beslenme programları; yapılan sporun türüne, oyuncunun takım içindeki mevkisine ve vücut yapısına özgü olarak tamamen bireysel hazırlanmalıdır. Performansın artırılması, hızlı toparlanma sağlanması ve sakatlıklara karşı kalkan oluşturulması adına, sporcuların diyetisyenler tarafından hazırlanan bireyselleştirilmiş ve yenilikçi menülere sıkı sıkıya uyması klinik bir zorunluluktur.

Yazar: Olimpik Branşlar Diyetisyenimiz Hasan Yıldız